Простые советы для тех, кто хочет встать на путь здорового питания:

          Известно, что питание – основной фактор, определяющий физическое здоровье человека.

Правильное, оптимальное и сбалансированное питание – это сохранение здоровья, молодости, энергии и красоты на долгие годы.

Здоровое питание – это эффективная профилактика многих хронических заболеваний: гипертонии, ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта, сахарного диабета, ожирения, хронической патологии желудочно-кишечного тракта, злокачественных образований, а также заболеваний суставов и позвоночника! Доказано, что фактор правильного  питания составляет около 70 % в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, которые на сегодняшний день определяют структуру заболеваемости и смертности населения России.

Коррекция питания  оказывает выраженный оздоравливающий  эффект и  при наличии уже имеющихся хронических заболеваний: снижается вес, нормализуется уровень холестерина и сахара крови, улучшается пищеварение, повышается общая энергетика, укрепляется иммунитет. В результате снижается риск развития осложнений  хронических заболеваний и улучшается качество жизни.

Основные недостатки питания населения России

(по данным Института питания РАМН)

Избыточное потребление высококалорийной пищи, которая превышает реальную потребность человека в энергии.

Избыточное потребление насыщенных жиров животного происхождения.

Избыточное потребление легкоусвояемых углеводов (сладостей и мучного).

Недостаток потребления полноценного белка.

Недостаток потребления пищи, богатой пищевыми волокнами

Недостаток потребления основных витаминов (А, Д, Е, С, группы В)

Недостаток потребления основных минеральных веществ (железо, йод, кальций, магний, селен, хром, цинк);

Избыточное потребление продуктов питания с содержанием искусственных пищевых добавок (консерванты, усилители вкуса, красители и т.д.);

Избыточное потребление соли;

Несоблюдение режима питания;

Недостаточное потребление воды.

Законы здорового питания.

1. Закон энергетической адекватности.

Этот закон по своей сути отражает основной закон нашего материального мира – закон сохранения энергии. Закон сохранения энергии гласит, что энергия ниоткуда не появляется и никуда не исчезает, она лишь трансформируется в разные формы. Пища поставляет в наш организм необходимую для жизнедеятельности энергию, и  важно знать, что  вся лишняя энергия (калории), которая поступила и не была истрачена на нужды организма,  никуда не исчезнет, а отложится в виде «запаса» — жирового депо.

Поэтому первое, что  нужно сделать человеку, который хочет встать на путь здорового питания — это привести потребление калорий в соответствие со своими энергетическими затратами.

        Определить, сколько Вам нужно калорий в сутки можно с помощью специальной формулы:

 Основной обмен:

ЖЕН.:10 * вес (в кг.) + 6,25 * рост (в см.) – 5 * возраст (в годах) – 161=

МУЖ,:10 * вес (в кг.) + 6, 25* рост (в см.) – 5 * возраст (в годах) + 5=

Народная мудрость гласит: есть нужно для того, чтобы жить, а не жить для того, чтобы есть!

Если Вы хотите сбросить лишний вес, то уменьшите рассчитанную калорийность на 10-15% и начните больше двигаться!!!

Таблица калорийности традиционных блюд поможет Вам правильно составить рацион питания в соответствии с рассчитанным количеством калорий!

См. приложение ( таблица пищевой характеристики традиционных блюд).

Пищевая характеристика традиционных блюд

Продукты

Калорийность (ккал)

ЕА

Первые блюда    
Суп молочный с лапшой

135

0,3

Суп харчо с мясом*

190

Суп с грибами

110

Суп с фасолью

135

Щи

120

Борщ

90

Солянка сборная мясная

100

Окрошка овощная

98

Пельмени отварные

438

Вторые блюда

 

 
Каши (манная, пшеничная, рисовая, гречневая, геркулес, пшенная) (310г)

360

0,2

Говядина отварная (50г)

107

0,2

Гуляш свиной (50г)

167

Гуляш говяжий (50г)

106

Курица в собственном соку (100г)

184

0,2

Отбивные котлеты (75г)*

295

Котлеты домашние (75г)*

180

Свинина отварная (50г)

187

0,2

Яйцо целое 1 категории (47г)

157

1,0

Горошница (150г)

200

0,2

Пюре картофельное (150г)

112

Макароны отварные (150г)

147

Картофель жареный (100г)*

200

Картофель, тушеный с грибами (100г)

134

Картофель отварной (100г) 1шт.

75

Рагу овощное (250г)

228

Грибы (50г)

10

Минтай припущенный (60г)

45

Горбуша отварная (64г)

97

Окунь жареный (75г)

135

0,2

Щука фаршированная (75г)

106

Напитки (1 стакан 200 мл)

 

 
Кисель клюква домашний

106

0,1

Чай с сахаром

56

0,0

Чай с молоком

116

0,1

Кофе черный без сахара

14

Кофе с молоком

116

Томатный сок

36

Яблочный сок

92

Виноградный сок

140

Молочные и кисломолочные продукты (150г)

 

 
Сырники из творога

274

0,5

Кефир с жирностью 1% (200г)

80

Молоко с жирностью 3,2% (200г)

120

Сыр российский, костромской, пошехонский, голландский (50г)

172

1,0

Брынза (50г)

130

1,0

Творог нежирный (125г)

138

0,5

Мороженое «Пломбир» (100г)

232

0,5

Мучные изделия

 

 
Оладьи (150г)*

320

0,1

Хлеб пшеничный (50г) 2 кусочка

118

Булочка сдобная (50г)

170

Хлеб ржаной и ржано-пшеничный (50г) 2 кусочка

100

0,2

Свежие овощи и фрукты

 

 
Абрикосы 4 шт. (100г)

44

0,1

Вишня (100г)

52

Персик 1 шт.(85г)

38

Слива 3 шт.(90г)

44

Груша 1 шт.(135)

64

Яблоко (100г)

47

Апельсин (150г)

65

Виноград (100г)

72

Ягоды (малина, клубника, крыжовник, черная смородина, красная смородина) (100г)

47

Брусника, черника (100г)

46

Клюква (100г)

28

Редис 1 шт. (30г)

6

Огурцы 1 шт. (100г)

13

Томаты (100г)

24

Салат (листья салата, огурцы и помидоры со сметаной) (120г)

100

0,2

Салат (листья салата, огурцы и помидоры с майонезом) (120г)

138

Салат (листья салата, огурцы и помидоры с раст. маслом) (120г)

168

Салат (отварная свекла с майонезом) (100г)

138

Винегрет (100г)

168

Орехи различные (50г)

300

0,1

*продукты, которые стимулируют аппетит   Обратите внимание! Пища  должна  быть не только сбалансирована по калориям, но и максимально полезной для организма.   Степень полезности описывает единица активности (ЕА).   3 ЕА = 50% витаминов, 50% минералов, 50% пищевых волокон от суточной потребности.   Оптимальное количество единиц активности в рационе 6 и более! калор-ть

2. Закон скорости усвоения энергии.                                                                   

          Для сохранения здоровья важно не только общее количество поступившей энергии, но и с какой скоростью  организм извлекает эту энергию из продуктов. Например, из сладкого и мучного очень быстро, за несколько минут! И если мы быстро не потратим эти калории  на выполнение какой-то работы, то они (лишние калории) благополучно перейдут в жировое депо. Такие продукты обладают так называемым высоким гликемическим индексом.

Когда человек употребляет пищу с высоким гликемическим  индексом, у него быстро происходит подъем глюкозы крови. В ответ на это поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин – гормон, который быстро усваивает эту глюкозу. И опять человек испытывает голод, что подвигает его к холодильнику (вот главный механизм переедания!)

Поэтому научитесь находить правильные продукты, над которыми организму надо поработать, чтобы извлечь из них энергию. Эти продукты обладают низким гликемическим индексом. При их расщеплении уровень глюкозы крови долго держится на одном уровне,  давая человеку возможность оставаться сытым несколько часов!

Итак, гликемический  индекс показывает как изменится уровень вашего сахара в крови, после того как вы съедите тот или иной вид продукта.  Гликемический  индекс (GI) есть у каждого продукта. Его определяют таким образом:

— сначала смотрят, какая реакция произошла в организме после съедения какого-либо продукта;

— потом определяют, как среагировал организм на чистую глюкозу – ее гликемический индекс принято считать за 100.

— если продукт обладает низким GI, значит, когда вы его съедите, содержание сахара в крови будет повышаться медленно.

Можно вставить картинку — график изменения уровня глюкозы крови в зависимости от гликемического индекса.

От чего зависит гликемический индекс продукта?

От углеводов, которые в нем содержаться. Если углеводы быстрые, значит, у них высокий GI, если сложные, значит, низкий

От количества клетчатки – чем меньше клетчатки, тем выше GI

От способа обработки – любая тепловая обработка повышает GI

От белков и жиров – чем их меньше, тем выше гликемический индекс.

Людям, ведущим обычный образ жизни, рекомендуется употреблять продукты с низким и средним  гликемическим  индексом.

Информацию о гликемическом  индексе продуктов Вы найдете ниже.

Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом

Кукурузный сироп 115 Пиво 110
Глюкоза (декстроза) 100 Крахмальная патока 100
Модифицированный крахмал 100 Пшеничный сироп, рисовый сироп 100
Жареный картофель, картофельная запеканка 95 Картофельная мука (крахмал) 95
Картофель, приготовленный в духовке 95 Рисовая мука 95
Безглютеновый белый хлеб 90 Аррорут 85
Клейкий рис 90 Сельдерей корневой (приготовленный) 85
Морковь (приготовленная) 85 Булочки для гамбургера 85
Кукурузные хлопья 85 Быстроразваривающийся/пропаренный рис 85
Мед 85 Пастернак 85
Маис (кукурузный крахмал) 85 Воздушный рис 85
Поп-корн (без сахара) 85 Рисовая пудинг на молоке 85
Рисовый пирог/пудинг 85 Репа, турнепс (приготовленные) 85
Белый бутербродный хлеб 85 Белая пшеничная мука 85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные) 80 Картофельное пюре 80
Пончики 75 Лазанья (мягкая пшеница) 75
Тыква 75 Рисовая молочная каша с сахаром 75
Кабачки/патиссоны 75 Вафли (с сахаром) 75
Арбуз 75 Бублики 70
Багет (французский длинный батон) 70 Печенье (бисквитное) 70
Булочка 70 Брюква 70
Шоколадный батончик (с сахаром) 70 Газированные напитки 70
Кукурузная мука 70 Круассан (рогалик) 70
Финики 70 Клецки 70
Маца (белая мука) 70 Просо, сорго 70
Патока 70 Маисовая каша 70
Лапша (мягкие сорта пшеницы) 70 Отварной картофель без кожуры 70
Перловая крупа 70 Банан приготовленный 70
Кукурузная каша (полента) 70 Картофельные чипсы, хрустящий картофель 70
Амарант 70 Равиоли (мягкая пшеница) 70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром) 70 Рисовый хлеб 70
Рисотто 70 Сухарики 70
Тако (маисовая лепешка) 70 Стандартный рис 70
Коричневый сахар 70 Белый сахар (сахароза) 70
Кускус, манка 65 Свекла (приготовленная) 65
Джем (с сахаром) 65 Темный дрожжевой хлеб 65
Мармелад (с сахаром) 65 Кленовый сироп 65
Мюсли (с сахаром или медом) 65 Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п. 65
Ананас (консервированный) 65 Плод хлебного дерева 65
Изюм (красный и желтый) 65 Айва (варенье/желе с сахаром) 65
Сорбет (с сахаром) 65 Ржаной хлеб (30% ржи) 65
Тамаринд, индийский финик (сладкий) 65 Сладкая кукуруза 65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару 65 Ямс (батат, сладкий картофель) 65
Цельнозерновой хлеб 65 Абрикосы (консервированные с сиропом) 60
Банан (спелый) 60 Ячмень шелушенный 60
Каштан 60 Манная крупа из твердой пшеницы 60
Мороженое (обычное с добавлением сахара) 60 Лазанья (твердая пшеница) 60
Длиннозерный рис 60 Майонез (промышленный, подслащенный) 60
Дыня (мускусная, мускатная и др.) 60 Пицца 60
Овсяная каша 60 Равиоли (твердая пшеница) 60
Ароматный рис (жасмин и т.д.) 60 Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар) 55
Какао-порошок (с сахаром) 60 Слива японская, локва 55
Булгур (приготовленный) 55 Манговый сок (не подслащенный) 55
Виноградный сок (без сахара) 55 Маниока, юкка, кассава, тапиока 55
Кетчуп 55 Персики (консервированные с сиропом) 55
Краснозерный рис 55 Спагетти (хорошо проваренные) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55 Таглиателли (хорошо проваренные) 55
Папайя (свежая) 55 Суши 55

Таблица продуктов со средним гликемическим индексом

Рис басмати 50 Бисквит (из цельной муки без сахара) 50
Зерновой батончик без сахара 50 Чайот 50
Клюквенный сок без сахара 50 Топинамбур 50
Киви 50 Личи (китайская слива) 50
Макароны (твердая пшеница) 50 Манго 50
Мюсли без сахара 50 Хурма 50
Ананасовый сок без сахара 50 Хлеб из пшеницы спельта 50
Сладкий картофель 50 Яблочный сок (без сахара) 50
Макароны из цельной пшеницы 50 Коричневый неочищенный рис 50
Ячмень неочищенный 45 Коричневый рис басмати 45
Клюква 45 Кокос 45
Грейпфрутовый сок без сахара 45 Виноград, зеленый и красный 45
Зеленый горошек (консервированный) 45 Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа 45
Ананас 45 Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара) 45
Банан 45 Рожь (цельная, мука и хлеб) 45
Тост из цельного хлеба 45 Томатный соус (с сахаром) 45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный) 45 Цельнозерновые завтраки (без сахара) 45
Мука из квиноа (лебеды) 40 Бобы (сырые) 40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы 40 Сухой сидр 40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна) 40 Морковный сок (без сахара) 40
Кокосовое молоко 40 Сушеные абрикосы 40
Сушеные фиги 40 Сушеные сливы/чернослив 40
Пшеница английская (камут) 40 Фалафель 40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут) 40 Фасоль (консервированная) 40
Лактоза 40 Маца (цельная мука) 40
Овсяные хлопья (не вареные) 40 Овсяная крупа 40
Арахисовое масло (без добавления сахара) 40 Дынная груша 40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола 40 Айва (консервированная/желе без сахара) 40
Шербет (без сахара) 40 Песочное тесто (из цельной муки без сахара) 40
Спельта, полба (цельная) 40

Таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Фасоль адзуки 35 Дикий рис 35
Амарант, семена 35 Яблоко (свежее) 35
Яблочное пюре 35 Гиацинтовые бобы (лобия) 35
Мясное ассорти с бобами 35 Сельдерей корневой (сырой) 35
Мука из нута 35 Турецкий горох, нут (консервированный) 35
Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы) 35 Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара) 35
Анона 35 Дижонская горчица 35
Сушеные яблоки 35 Сушеные томаты 35
Хлеб из пророщенных зерен 35 Зеленый горошек (свежий) 35
Фиги 35 Кукуруза, маис 35
Мороженое (с фруктозой) 35 Кунжут (семена) 35
Фасоль 35 Апельсин (свежий) 35
Нектарины 35 Слива (свежая) 35
Персики 35 Айва (свежая) 35
Гранат 35 Соевый йогурт (фруктовый вкус) 35
Квиноа (лебеда) 35 Семена подсолнечника 35
Компот (без сахара) 35 Томатный соус (натуральный, без сахара) 35
Томатный сок 35 Йогурт 35
Турецкие бобы 35 Соевое молоко 30
Дрожжи 35 Абрикос 30
Миндальное молоко 30 Коричневая чечевица 30
Свекла (сырая) 30 Турецкий горох (нут) 30
Морковь (сырая) 30 Фасоль волокнистая 30
Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли 30 Грейпфрут, помелло (свежий) 30
Чеснок 30 Мармелад (без сахара) 30
Джем (без сахара) 30 Груша 30
Молоко (любой жирности) 30 Творог 30
Маракуйя, гранадилла, страстоцвет 30 Томаты 30
Мандарин 30 Желтая чечевица 30
Репа (сырая) 30 Голубика, черника, брусника 25
Ежевика, шелковица 25 Темный шоколад (более 70% какао) 25
Вишня 25 Пюре из нута 25
Зеленая чечевица 25 Арахисовая паста/пюре (без сахара) 25
Золотистая фасоль 25 Красная смородина 25
Малина (свежая) 25 Соевая мука 25
Тыквенные семечки 25 Клубника, земляника 25
Колотый горох 25 Паста/пюре из цельного фундука (без сахара) 25
Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара) 25 Крыжовник 25
Артишок 20 Баклажан 20
Шоколад без добавок (>85% какао) 20 Лимонный сок (без сахара) 20
Капустная пальма 20 Побеги бамбука 20
Какао-порошок (без сахара) 20 Соевый йогурт (без добавок) 20
Настоящая фруктоза, фруктовый сахар 20 Барбадосская вишня (ацерола) 20
Соевый соус (без сахара) 20 Миндаль 15
Агава (сироп) 15 Черная смородина 15
Спаржа 15 Брокколи 15
Отруби (овса, пшеницы и т.п.) 15 Капуста кочанная 15
Брюссельская капуста 15 Кешью 15
Порошок из плодов рожкового дерева 15 Сельдерей 15
Цветная капуста 15 Цикорий, эндивий 15
Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.) 15 Кабачки, цуккини 15
Перец чили 15 Фенхель 15
Огурец 15 Фундук 15
Имбирь 15 Грибы 15
Лук-порей 15 Лук репчатый 15
Оливки 15 Песто 15
Арахис 15 Соленые/маринованные огурцы 15
Физалис 15 Фисташки 15
Кедровые орехи 15 Ревень 15
Редис 15 Салат-латук 15
Турецкие бобы 15 Лук-шалот 15
Квашеная капуста 15 Соя 15
Щавель 15 Шпинат 15
Свекла листовая (мангольд) 15 Сладкий перец (красный, зеленый), паприка 15
Пророщенные семена 15 Грецкий орех 15
Тофу, соевый творог 15 Ракообразные 5
Авокадо 10 Уксус
Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.) 5

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

3. Закон полноценности и сбалансированности питания.

Здоровое питание должно быть полноценно и сбалансировано по содержанию основных пищевых веществ, а также быть оптимальным, т.е. соответствовать запросам конкретного человека (спортсмены, беременные, пожилые, лица, работающие во вредных условиях и т.п.)

Избегайте диет, которые ограничивают Вас в каких-либо биологически активных веществах! Это значит, что каждый день наш организм нуждается в белках, жирах, углеводах, витаминах, макро- и микроэлементах, а также в достаточном количестве пищевых волокон. Поэтому суточный рацион должен быть богатым и содержать продукты в определенном соотношении. Обычно диетологи это представляют  в виде пирамиды питания.

%d0%bf%d0%b8%d1%80%d0%b0%d0%bc%d0%b8%d0%b4%d0%b0-%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d0%b8%d1%8f-%d0%bd%d0%be%d0%b2%d0%b0%d1%8f

Основание пирамиды питания занимают овощи, фрукты, зелень, бобовые,  зерновые.  Эти продукты должны составлять не менее 55-60% рациона. Овощей и фруктов должно быть около 500 гр. в день (до 700-800 гр.) Чуть меньше в нашем рационе должно быть молочных продуктов (до 20-25%), еще меньше мяса  и жиров ( до 15%-20%). И совсем мало (не более 10%) сладостей.

Полноценное питание означает, что в организм должны поступать все пищевые вещества (нутриенты),  необходимые для обеспечения нормального обмена веществ (метаболизма).

Предлагаю Вам познакомиться  с основными  пищевыми веществами!

Основные пищевые вещества. 

БЕЛКИ.

Очень важно потреблять достаточное количество белка, т. к. белок (аминокислоты) – это основной строительный материал для организма. Именно белки обеспечивают нормальную  ферментную и гормональную активность организма, хороший иммунитет и резервы адаптации в случае воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды.

Ученые определили, что для поддержания обмена веществ необходимо 1-1,2 гр. белка на 1 кг. нормального веса человека.

Полезно знать!  Аминокислоты бывают:

— заменимые (они синтезируются в организме)

— незаменимые (они поступают в организм только в готовом виде)

Важно помнить! Источник аминокислот – не только мясо животных, птиц или рыба. Заменимые и незаменимые кислоты содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, яйцах, а  также в растительной пище: в зерновых и бобовых, грибах и орехах.

Соотношение животных и растительных белков в суточном  рационе рекомендуется 1:1.

 

При соблюдении вегетарианства важно употреблять достаточно продуктов растительного происхождения с богатым содержанием незаменимых аминокислот.

К таким продуктам относятся молочные продукты, соя, фасоль и чечевица, орехи,  грибы,  финики, брокколи, гречневая,  овсяная,  перловая,  ячневая крупы.

ЖИРЫ. 

         Жиры – жизненно необходимый компонент питания!  Это основной источник жирорастворимых витаминов (А, Е, Д, К) и важный строительный материал для синтеза гормонов,  желчи  и холестерина, а также для укрепления  клеточных мембран,  оболочек нервных волокон и много другого.

Для обеспечения нормального обмена веществ необходимо 1 гр. жира на 1 кг. нормального веса.

1/3  часть потребляемых жиров должны составлять так называемые насыщенные жиры (жиры животного происхождения).

Животные жиры содержат много липопротеидов низкой плотности, которые могут  провоцировать воспаление сосудистой стенки и  процесс атеросклероза. Именно поэтому надо ограничить их поступление в организм!

2/3 части  потребляемых  жиров должны составлять ненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе и растительных маслах.

 

Полезно знать!

Поли и мононенасыщенные жирные кислоты типа ОМЕГА-3 (9) официально введены в стандарт лечения и профилактики нарушений обмена холестерина и хронических сердечно-сосудистых заболеваний.

ОМЕГА-3(9) ПЖК достоверно снижают уровень липопротеидов низкой плотности, улучшают функцию печени и нервной системы, обладают свойствами антидепрессанта, укрепляют клеточные мембраны, эффективно борются со свободными радикалами и проявлениями воспаления.

ОМЕГА-3(9) ПЖК – это эффективная профилактика и вспомогательное лечение не только атеросклероза, но и многих других  хронических заболеваний!

Лидера по содержанию ОМЕГА-3(9) ПЖК – это рыбий жир рыб лососевых пород, льняное и оливковое масло, свиное сало.

Рекомендовано проводить курсы препаратами ОМЕГА-3(9) в течение 3-6 мес. с последующим лабораторным контролем уровня холестерина.

Суточная доза ОМЕГА-3(9) должна быть не менее 500 мг.!

УГЛЕВОДЫ.

Углеводы  являются не только  главным источником энергии и важным «строительным материалом» для организма.

Углеводы должны составлять не менее 50%  суточного рациона!

Важно знать! Углеводы бывают «простые» и «сложные».

        «Простые» — это моно- и дисахариды, содержатся в сладостях, мучных и кондитерских изделиях, фруктах. Их в рационе должно быть не более 10%. Они обладают высоким гликемическим индексом, представляют малую пищевую ценность и легко пополняют жировое депо.

        «Сложные» — это полисахариды.  Именно полисахариды должны стать основой здорового питания! Основные источники: овощи, зелень, зерновые, бобовые культуры.  Сложные  углеводы имеют низкий гликемический индекс и  обеспечивают организм «правильной» энергией,  а также  пищевыми волокнами,  витаминами  и минералами.

Помните! В сутки необходимо съедать не менее 400-500 гр. овощей, фруктов и зелени!

Рекомендуемый баланс между потреблением белков, жиров и углеводов — 1:1:4.

ВИТАМИНЫ.

Витамины – это природные вещества, разнообразные по химической структуре, но объединенные вместе по биологическому значению и необходимости для человеческого организма.  «ВИТА» — жизнь. «Амины» — биохимическая часть, общая для всех витаминов.

Основная функция витаминов – обеспечение работы ферментных и гормональных систем. Это значит, что именно витамины обеспечивают нормальное течение всех биохимических реакций, т.е. правильный обмен веществ (метаболизм).

Недостаток витаминов в питании приводит к нарушению обмена веществ. Это состояние называется гиповитаминоз.

Признаки полигиповитаминоза:

— повышенная утомляемость

— частые простудные заболевания

— сухость кожи и слизистых

— ухудшение зрения

— ломкость сосудов

— подавленное настроение

— гормональные нарушения

— анемия (малокровие) и др.

Полное отсутствие витаминов – авитаминоз — приводит к развитию заболеваний.

Витамины работают в сотрудничестве с макро- и микроэлементами.

Большая часть витаминов образуются в растениях и микроорганизмах.

Витамин А и Д  синтезируются в организме животных и человека из своих предшественников.

Гипервитаминоз – состояние избыточного поступления витаминов в организм.

Витамины делятся на две группы:

— жирорастворимые (вит.А, Д, Е, К, F). Они способны накапливаться в организме, создавая «депо».

— водорастворимые (вит. С, гр.В, никотиновая к-та, фолиевая к-та, биотин). Они не накапливаются в организме и должны поступать в необходимом количестве каждый день.

Есть еще витаминоподобные вещества: биофлованоиды (Р), витамин U, холин, инозит, лецитин, рутин, ликопин и др. По своей  роли в обмене  веществ очень схожи с витаминами.

Полезная информация об основных витаминах.

Витамин С (аскорбиновая кислота).

 Участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном), мощный антиоксидант, стимулирует образование эритроцитов, иммуноглобулинов, повышает

секрецию ферментов поджелудочной железы, сохраняет мембраны клеток, укрепляет стенку сосудов, препятствует тромбообразованию, помогает усвоению железа, кальция, фолиевой кислоты.

Источники: цитрусовые, красный сладкий перец, черная смородина, шиповник, укроп, петрушка, цветная и белокочанная капуста

Суточная потребность до 120 мг.

Витамины группы В.

Участвуют во всех видах обмена веществ. Важны для здоровья нервной системы, соединительной ткани (кожа, волосы, ногти, хрящи, связки, мышцы). Обеспечивают нормальную работу репродуктивной системы и внутриутробное развитие плода. Стимулируют кроветворение, обладают антиоксидантной активностью.

Источники: зерновые, гречка, бобовые, орехи, шпинат, соя, картофель, яйца, мясо, печень, почки, рыба, молочные продукты.

Синтезируются в кишечнике человека при участии нормальной микрофлоры.

 Суточная потребность от 1,5 до 20 мг.

Фолиевая кислота.

Это основной витамин беременных! Обеспечивает нормальное формирование всех органов и систем плода, способствует обновлению клеток организма и защищает от атеросклероза.

 Источники: зеленые листовые овощи, бобовые, цельнозерновой хлеб, печень.

Суточная потребность 400-600 мг.

Никотиновая кислота

Участвует во всех видах обмена веществ. Обеспечивает  утилизацию жиров, образовании гликогена. Нормализует  работу нервной системы, улучшает состояние соединительной ткани (кожа, волосы, ногти, хрящи и т.д.)

Источники: гречка, фасоль, ржаной хлеб, мясо, почки, печень.

Витамин А (каротиноиды).

Участвует во всех видах обмена веществ. Мощный природный антиоксидант, укрепляет мембрану клеток, повышает иммунитет (активирует лейкоциты крови), радиопротектор, гепатопротектор. Обеспечивает нормальное зрение и состояние кожи, слизистых, а также костной ткани.

Источники: рыба, печень, икра, молочные продукты, бобовые, морковь, томаты, абрикосы, облепиха, черешня, шиповник, зеленые и желтые овощи

Поступает в организм в виде предшественников – каротиноидов и  синтезируется из них  в присутствии жира.

 Суточная  потребность 900 мкг.

Витамин Е.

Участвует во всех видах обмена веществ. Это витамин жизни, т.к. обеспечивает работу репродуктивной системы и других эндокринных желез. Мощный антиоксидант, стимулирует мышечную деятельность, предупреждает бесплодие. Обладает противовоспалительной активностью.

Источники: растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, злаковые, бобовые, яйца, печень, молоко.

Суточная потребность 15 мг.

Витамин Д.

Участвует во всех видах обмена веществ. Обеспечивает нормальный рост и развитие организма, особенно костно-мышечной ткани. Отвечает за обмен кальция, фосфора, магния, помогая их усвоению.

Источники: рыбий жир, печень рыб, яйца, молочные продукты. Вырабатывается в организме под действием солнечного света.

Суточная потребность 10 мкг.

Витамин F (моно и полиненасыщенные жирные кислоты типа ОМЕГА 3,6,9).

Обеспечивает жировой обмен, нормализует уровень холестерина, обладает противовоспалительным  действием, укрепляет мембраны клеток и оболочку нервных волокон, улучшает работу клеток печени.  Мощный природный антиоксидант и антидепрессант.

Источники: растительные масла, орехи, рыбий жир, морепродукты, свиное сало,яйца

Суточная потребность 500мг.

Витамин К. 

Играет значительную роль в обмене веществ в соединительной ткани и костях. Обеспечивает нормальную работу почек, легких и сердца. Участвует в усвоении кальция и синтезе некоторых факторов свертывания крови.

Источники: шпинат, капуста, тыква, томаты, злаковые, бобовые, крапива, печень.

Суточная потребность 120 мкг.

МИНЕРАЛЫ.

Минеральные вещества  входят в состав всех клеток и тканей организма.

Основная функция минералов: обеспечение нормального роста и развития костной, мышечной, кроветворной, нервной систем, а также обеспечение работы ферментов и  гормонов.

Минеральные вещества:

макроэлементы (суточная потребность более 400мг.  в сутки)

Это натрий, калий, магний, кальций, фосфор и др.

микроэлементы (суточная потребность менее  400мг. в сутки)

Это  медь,  марганец,  йод,  селен,  хром,  кобальт,  цинк,  кремний  и др.

Полезная информация об основных минералах.

Кальций.

 Принимает активное участие в образовании костной и хрящевой ткани, входит в состав мембран клеток. Обеспечивает нормальную работу нервной и мышечной ткани, участвует в свертывании крови, укрепляет сосудистую стенку.

Источники: молочные продукты, кунжут

Магний:

 Активизирует ряд важных ферментов, обеспечивает нормальную работу нервной системы, препятствует развитию атеросклероза, снимает судорожные реакции и аритмии, нормализует сон, помогает бороться со стрессом, улучшает память.

Источники: цельнозерновой хлеб,  каши,  овощи зеленые и листовые, фрукты, курага, изюм, орехи

Йод.

Входит в состав гормонов щитовидной железы. Участвует во всех видах обмена веществ, в том числе водно-солевом. Обеспечивает активность нервной и  иммунной систем.

Источники: морепродукты, морские водоросли.

Селен.

Обеспечивает работу многих ферментов. Мощный антиоксидант. Улучшает работу иммунной системы.

Источники: морепродукты, печень, яйца, грибы, томаты, черный хлеб, чеснок

Цинк.

Обеспечивает активность многих ферментов, в первую очередь инсулина. Поддерживает  мужское здоровье, укрепляет иммунитет, препятствует старению кожи.

Источники: говядина, яйца, перец стручковый, крабы, семена тыквы и подсолнечника.

Железо.

Обеспечивает нормальное кроветворение, синтез гемоглобина. Укрепляет иммунитет и обеспечивает тканевое дыхание.

Источники: мясо, яблоки, греча, печень

         Итак, наша пища  должна   быть  не  только сбалансирована  по калориям, но и максимально полезной для организма, т.е. наполненной необходимыми веществами (своеобразными «строительными» материалами для организма).

Степень полезности описывает единица активности (ЕА). За единицу активности диетологи всего мира приняли 1 яйцо.

         3 ЕА  — это  50% витаминов, 50% минералов, 50% пищевых волокон от суточной потребности.

Института питания РАМН рекомендуют корректировать недостатки Оптимальное количество единиц активности в рационе должно быть 6 ЕА и более! (см. табл. пищевой характеристики традиционных блюд).

К сожалению, питание современного человека рафинированными продуктами приводит к тому, что ежедневный рацион оказывается беден активными и полезными пищевыми веществами. Поэтому специалисты пищевых веществ с помощью биологически активных добавок и функциональных продуктов питания.

Людям, которые никогда не принимали витаминно-минеральные комплексы, начать их принимать в 100% дозе суточной потребности в течение 2х месяцев.

%d0%ba%d0%b0%d0%bf%d1%81%d1%83%d0%bb%d0%b0-%d1%81-%d0%b2%d0%b8%d1%82-1

Затем перейти на постоянный прием в 50% дозировке от суточной потребности!

Полезно ввести в свой рацион функциональные продукты питания. Это обычные продукты, обогащенные какими-либо пищевыми веществами, например, витаминами, минералами, аминокислотами, ОМЕГА 3 ПНЖК, пищевыми волокнами, бифидо- или лактобактериями. Такие продукты обогащают ежедневный рацион, повышают активность нашей пищи  и корректируют недостатки питания.

Особого внимания в обеспечении полноценного питания заслуживают пищевые волокна. В недалеком прошлом их считали неким балластом, т.е. ненужным компонентом пищи. В настоящее время доказана не только полезность, но и жизненная необходимость ежедневного поступления достаточного количества пищевых волокон в организм человека.

Пищевые волокна.

Пищевые волокна —  это  съедобные части растений,  устойчивые  к перевариванию и всасыванию в тонком кишечнике человека, которые полностью или частично ферментируются в толстом кишечнике и  являются необходимой составляющей  питания (наряду с жирами, белками, углеводами и витаминами).

Термин «пищевые волокна» впервые введен в научный обиход Е.Н.Hipsley в 1953 году.

 Пищевые волокна (ПВ) называют еще неперевариваемыми углеводами, клетчаткой, балластными веществами.

Значение пищевых волокон для здоровья.

Классификация пищевых волокон:

  1. Растворимые пищевые волокна («мягкие») — пектины, камеди, декстраны, слизи, некоторые фракции гемицеллюлозы — впитывают воду и формируют гель, понижают уровень холестерина и сахара в крови.
  2. Нерастворимые пищевые волокна («грубые») — целлюлоза, лигнин и часть гемицеллюлозы — проходят через желудочно-кишечный тракт практически в неизмененном виде, адсорбируют большое количество воды и влияют на моторику кишечника.

В ходе естественной эволюции питание сформировалось таким образом, что стали полезными не только хорошо усвояемые, но и неутилизируемые компоненты пищи. В частности, это касается  таких балластных веществ, как пищевые волокна.

Основные вещества, составляющие пищевые волокна.

 Целлюлоза.

Целлюлоза — это  полимер глюкозы (так же как крахмал и гликоген), содержащий до 10 тысяч мономеров. Но в отличие от крахмала, который легко расщепляется в кишечнике,  целлюлоза не расщепляется ферментом поджелудочной железы — амилазой. На долю целлюлозы приходится до 50 % углерода всех органических соединений биосферы. Целлюлоза широко распространена в растительных тканях. Она входят в состав клеточных оболочек и выполняют опорную функцию.

Гемицеллюлоза.

Гемицеллюлозы — полисахариды клеточной оболочки,  обширный и разнообразный класс растительных углеводов. В состав различных типов гемицеллюлоз входят разнообразные пентозы (ксилоза, арабиноза и др.) и гексозы (фруктоза, галактоза и др.). Гемицеллюлоза способна удерживать воду и связывать катионы. Гемицеллюлоза преобладает в зерновых продуктах, а в большей части овощей и фруктов ее мало.

Лигнин.

Лигнин является полимерным остатком древесины после ее гидролиза, который проводится с целью выделения целлюлозы и гемицеллюлозы. Насыщенные лигнином продукты (например, отруби) плохо перевариваются в кишечнике, зато хорошо выполняют функцию сорбента и стимулятора рецепторов толстого кишечника.

Фитин.

К пищевым волокнам также относят фитиновую кислоту – вещество, сходное по строению с целлюлозой. Фитин содержится в семенах растений.

Хитин.

Хитин – полисахарид, имеющий сходную с целлюлозой структуру. Из хитина состоят клеточные стенки грибов и панцири раков, крабов и остальных членистоногих. Обладает свойствами энтеросорбента.

Пектин.

Пектины – вещества (коллоидные полисахариды), способные образовывать желе. Это свойство широко используется в кондитерской промышленности. Пектины входят в клеточный скелет ткани фруктов и зеленых частей растений. Важны сорбирующие свойства пектинов – способность связывать и выводить из организма холестерин, радионуклеиды, тяжелые металлы (свинец, ртуть, стронций, кадмий и др.) и канцерогенные вещества. Пектиновые вещества в заметных количествах находятся в таких продуктах, как слива, черная смородина, яблоки и другие фрукты. В них содержится около 1% пектина. Столько же пектина присутствует и в свекле.

Камеди (гумми).

Гумми (камеди) –  полимеры сложных полисахаридов, к которым присоединены остатки  моносахаров, а также  соли магния и кальция. Камеди не входят в состав клеточной оболочки; они растворимые в воде, обладают  вязкостью; они способны связывать в кишечнике тяжелые металлы и холестерин.

 Слизи.

Слизи, как пектин и камеди, – это сложные смеси полисахаридов. Слизи широко представлены в растениях. Применяются в тех же случаях, что пектины и камеди. В пищевых продуктах наибольшее количество слизей содержатся в овсяной и перловой крупах и рисе. Слизей много в семенах льна и подорожника.

Протопектины.

Протопектины — это нерастворимые комплексы пектина с клетчаткой, гемицеллюлозой, ионами металлов, входящие в состав клеточных стенок  растений. При созревании фруктов и овощей, а также при их тепловой обработке эти комплексы разрушаются с освобождением свободного пектина, с чем связано происходящее при этом размягчение фруктов.

Альгинаты.

Альгинаты — соли альгиновых кислот, в большом количестве содержащихся в бурых водорослях. Альгинаты  связывают в желудке избыток соляной кислоты и выводят из организма токсины.

Пищевые волокна не являются источниками энергии!

У человека они могут только частично расщепляться в толстой кишке под действием микроорганизм. Практически всю освобождающуюся при этом энергию бактерии кишечника используют на собственные нужды. А лигнин, которого довольно много в клеточных оболочках растительных продуктов, в организме человека совершенно не расщепляется и не усваивается.

         Богатая клетчаткой пища малокалорийна, а на ее переваривание требуется много усилий: при усвоении дневной нормы клетчатки сжигается столько же килокалорий, сколько при 20–минутной пробежке!

Функции пищевых волокон в организме человека.

        Растворимые волокна лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.  Камедь и гуммиарабик растворяются в воде, создавая чувство сытости.  Пектин предотвращает всасывание в кровь избыточного холестерина и желчных кислот.

       Нерастворимые волокна лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение. Целлюлоза абсорбирует воду, помогает вывести из организма токсины и шлаки и регулировать уровень глюкозы. Лигнин помогает удалять холестерин и желчные кислоты, находящиеся в желудочно-кишечном тракте.

Полезные свойства пищевых волокон.

Пищевые волокна начинают действовать еще во рту: пока мы пережевываем пищу, богатую клетчаткой, стимулируется слюноотделение, что способствует перевариванию пищи. Пищу с клетчаткой мы вынуждены пережевывать долго, и сформировавшаяся привычка тщательно пережевывать пищу улучшает работу желудка и очищает зубы. В желудке клетчатка всасывает воду (в 4–6 раз больше собственного объема), обеспечивая  таким образом определенный объем в желудке и увеличивая время пребывания пищи в нем. Это ведет к подавлению аппетита. У человека возникает чувство сытости и  снижается риск переедания.

Растительные волокна играют первостепенную роль в формировании каловых масс.  Балластные вещества удерживают воду в 5-30 раз больше собственного веса. Таким образом, благодаря увеличению массы кала и прямому раздражающему действию на рецепторы слизистой толстого кишечника, нарастает скорость кишечного транзита, что способствует нормализации стула.

Пищевые волокна сокращают то время, которое пища проводит в желудочно–кишечном тракте. Длительная задержка каловых масс в толстой кишке вызывает накопление и всасывание канцерогенных соединений, что повышает вероятность развития опухолей не только в кишечном тракте, но и в других органах. Поэтому достаточное потребление пищевых волокон является профилактикой онкопатологии толстого кишечника.

Пищевые волокна оказывают нормализующее влияние на моторную функцию желчевыводящих путей, стимулируя процессы выведения желчи и препятствуя развитию застойных явлений в гепатобилиарной системе (профилактика образования камней). В связи с этим больные с заболеваниями печени и желчных путей должны получать с пищей повышенное количество клетчатки.

Пищевые волокна повышают связывание и выведение  холестерина, уменьшают всасывание холестерина и жиров в тонкой кишке. Они снижают синтез холестерина в печени, ускоряют синтез в жировой ткани липазы — фермента, под действием которого происходит распад жира, то есть положительно влияют на жировой обмен. Доказано, что клетчатка снижает риск развития болезней, связанных с атеросклерозом (гипертония, ИБС и др.). Особенно выражено влияние на обмен холестерина у пектинов, в частности, яблочного и цитрусового.

Балластные вещества замедляют доступ пищеварительных ферментов к углеводам. Углеводы начинают усваиваться только после того, как микроорганизмы кишечника частично разрушат клеточные оболочки. За счет этого снижается скорость всасывания в кишечнике сахаров, и это предохраняет организм от резкого повышения содержания глюкозы в крови и усиленного синтеза инсулина, стимулирующего образование жиров. Поэтому достаточное потребление клетчатки – лучшая профилактика ожирения и сахарного диабета 2т.

Растительные волокна способствуют ускоренному выведению из организма различных чужеродных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, включая канцерогены и различные экзо- и эндотоксины, а также продуктов неполного переваривания пищевых веществ. Это самые  эффективные натуральные энтеросорбенты.

Пищевые волокна адсорбируют на себе или растворяют токсины, тем самым уменьшая опасность контакта токсинов со слизистой оболочкой кишечника, выраженность интоксикационного синдрома и воспалительных изменений слизистой оболочки. Пищевые волокна уменьшают уровень  канцерогенов, образующихся в процессе гниения или брожения или содержащихся в пище. Поскольку растительные волокна не всасываются в кишечнике, они быстро выводятся с каловыми массами из организма, причем одновременно из организма эвакуируются и собранные  ими  токсичные и вредные соединения, в том числе ионы тяжелых металлов (свинца, стронция).

Пищевые волокна являются субстратом, на котором развиваются бактерии кишечной микрофлоры, а пектины также являются питательными веществами для этих бактерий. В состав нормальной микрофлоры кишечника входит несколько сотен видов бактерий. Пищевые волокна используются полезными бактериями кишечника для своей жизнедеятельности; в результате этого увеличивается количество необходимых организму «хороших» бактерий, что положительно сказывается на формировании каловой массы. При этом полезными бактериями образуются необходимые для организма человека вещества (витамины, аминокислоты, особые жирные кислоты, которые используются клетками кишечника). Пектины эффективно подавляют жизнедеятельность условно патогенных бактерий, что также способствует нормализации состава кишечной микрофлоры. Кроме того. неперевариваемые  углеводы укрепляют слой защитной слизи кишечника.

Пищевые волокна являются источником калия и оказывают диуретическое действие, то есть способствуют выведению воды и натрия из организма, поддерживая оптимальный электролитный баланс.

          Таким образом,  недостаток пищевых волокон в питании  является  важным фактором риска развития различных хронических заболеваний: синдром раздраженного кишечника, запоры, дискинезия желчевыводящих путей, рак толстого кишечника, желчнокаменная болезнь, атеросклероз и связанные с ним заболевания, ожирение, сахарный диабет 2т., метаболический синдром, варикозная болезнь вен, заболевания кожи, слабость слизистых оболочек, заболевания опорно-двигательной системы.

Потребность человека в пищевых волокнах

По мнению специалистов по питанию, от дефицита клетчатки страдают все жители планеты. В диету современного человека входит от 5 до 25 граммов диетической клетчатки в зависимости от того, как мы заботимся о своем здоровье и питании (в среднем 12-15 граммов). Наши предки потребляли от 35 до 60 граммов. У них источником клетчатки в основном служили орехи, зерновые культуры и ягоды. В наши дни таким основным источником являются овощи и фрукты.

Внимание!

Рекомендуется употреблять не менее 400-500 гр. овощей и фруктов в сутки.

Полезно!

Добавлять в ежедневный рацион отруби в количестве 1-2 столовых ложек (в супы, салаты, каши, кефир и т.д.)

Таблица содержания пищевых волокон в некоторых продуктах.

Продукт Всего г на100 г продукта Растворимой клетчатки/г Нерастворимой клетчатки/г
Пшеничные отруби 43,00 2,15 40,85;
Хлебцы 16,84 5,99 10,85
Рожь, в зернах 14,00 4,97 9,03
Ржаные хлопья 13,00 4,61 9,03
Чечевица 12,00 4,80 8,39
Пшеница, в зернах 11,00 2,75 7,20
Кукуруза, в зернах 9,20 2,30 6,90
Макароны с цельн. зернами 8,83 2,71 6,62
Хлеб с зернами 8,65 3,09 5,56
Овсяные хлопья 6,74 2,02 4,72
Мюсли 6,60 1,89 4,62
Лесные орехи 6,11 6,11
Овес,в зернах 5,60 1,68 3,92
Козелец 5,00 1,25 3,75
Брюссельская капуста 4,40 1,45 2,95
Зеленый горошек 4,30 0,26 2,06
Белокачанная капуста 4,20 0,42 2,38
Кукурузные хлопья 4,00 1,00 2,20
Морковь 3,43 1,37 2,06
Бананы 3,40 1,02 2,38
Макаронные изделия 2,93 0,73 2,20
Цветная капуста 2,60 1,04 1,56
Киви 2,50 0,95 1,55
Яблоки 2,50 1,00 1,50
Груши 2,50 0,54 1,96
Картофель 2,30 0,69 1,61
Клубника 2,20 0,55 1,65
Квашеная капуста 2,20 0,88 1,32
Абрикосы 2,10 1,13 0,97
Апельсины 2,00 1,16 0,84
Соя 2,00 1,00 1,00
Сайка 1,89 0,73 1,16
Эндивий 1,72 0,41 1,31
Виноград 1,65 0,41 1,24
Зеленый салат 1,50 0,23 1,27
Редис 1,30 0,39 0,91
Рис, нешлиф., вареный 1,21 0,39 0,82
Огурцы 0,70 0,14 0,56
Рис, прокаленный, вареный 0,50 0,31 0,19
Помидоры 0,50 0,05 0,45

много клетчатки

4. Закон ферментной адекватности.

Пища должна соответствовать особенностям ферментных систем организма. Желательно, чтобы кулинарная обработка продуктов  была  механически, термически и химически  щадящая. Особенное внимание лицам с ферментной  недостаточностью (пожилые, маленькие дети, люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта). Поэтому диетологи рекомендуют такие способы приготовления блюд, как варка, тушение, запекание в фольге, а также готовка на пару, в мультиварке и на вертикальном гриле. Это позволяет снизить гликемический индекс продуктов, повысить биодоступность и усвояемость пищевых веществ и сохранить нормальную функцию основных ферментных систем желудка, кишечника, печени и поджелудочной железы.

Для поддержания активности ферментных систем ежедневно необходимо употреблять продукты в сыром, необработанном виде (овощи, фрукты, зелень, орехи, проросшие зерна), желательно не менее 400-500гр.

Придерживайтесь принципов раздельного питания! Это позволит избежать конкуренции между разными ферментами желудочно-кишечного тракта и послужит лучшему усвоению пищи.

раздельное питание (2)

 

5. Закон безопасности и чистоты питания.

Наша пища и вода должны быть максимально экологически чистыми и безопасными. Поэтому следует употреблять продукты питания с минимальным содержанием различных пищевых добавок (консервантов, красителей, загустителей, усилителей вкуса и т.п.), а лучше без них!

Пищевые добавки – это химические вещества, в основном искусственного происхождения, которые применяются в промышленном производстве продуктов питания для улучшения их потребительских качеств и увеличения срока хранения.

Законодательно мы, потребители, достаточно хорошо защищены – в нашей стране определен список разрешенных в производстве пищевых добавок и ПДК их в продуктах питания. Опасны не сами пищевые добавки, а ежедневное и в большом количестве  употребление продуктов с их содержанием. Некоторые пищевые добавки (нитраты, глутамат натрия и др.) способны накапливаться в организме и оказывать токсическое действие на печень, почки, провоцировать аллергические реакции, хронические головные боли, повреждать слизистую желудка, снижать иммунитет и вызывать зависимость.

Среди пищевых добавок есть и натуральные (лецитин, лимонная и аскорбиновая  кислота, ванилин, куркума, пектин, агар-агар, камеди и др.), но они редко применяются в пищевой промышленности из-за своей дороговизны.

На сегодняшний день важным моментом в обеспечении безопасного питания становятся условия приготовления и употребления пищи.

Важно помнить не только о выборе качественных и свежих продуктов, но и о соблюдении  гигиенических условий приготовления пищи, а также о состоянии, в котором мы готовим себе и своим близким еду. Чистота на кухне и спокойный, доброжелательный настрой помогут приготовить не только вкусные, но и полезные блюда.  В народе об этом говорят: «приготовлено с душой».

Сам процесс употребления пищи должен происходить неторопливо, в тишине или под приятную, мелодичную музыку. Категорически рекомендуется убрать со стола книги, журналы, планшеты, компьютеры, а также выключить телевизор (особенно это касается детей). Есть нужно осознанно, сохраняя при этом контроль за тем, что, в каком количестве и с какой скоростью мы употребляем. Когда наши органы чувств заняты другими раздражителями, мы легко переедаем.

Простые рекомендации для обеспечения безопасности питания:

Ходите в магазин за продуктами осознанно, с заранее приготовленным списком и обязательно в состоянии сытости.

Выбирайте те продукты, которые имеют небольшой срок хранения!

Внимательно читайте информацию о составе продукта и покупайте те, которые приготовлены без пищевых добавок или содержат преимущественно натуральные пищевые добавки!

Обращайте внимание на дату изготовления и условия хранения продуктов питания!

Сократите до минимума потребление консервов, полуфабрикатов, колбасно-сосисочных изделий и фаст-фуда!

Откажитесь от сладких газированных напитков!

Избегайте кондитерских изделий, приготовленных на пальмовом масле, гидрогенизированных жирах и  содержащих искусственные  заменители сахара!

Пейте очищенную и кипяченую воду, а также используйте     фильтрованную воду  для приготовления еды!

Найдите возможность готовить пищу дома.

Кушайте в тишине, сохраняя контроль за поглощением пищи.

 Девушка с фруктами

 

6. Закон соблюдения режима питания.

Соблюдение режима питания – важный фактор сохранения здоровья!

Принимать пищу желательно не менее 4-5 раз день, небольшими  порциями по  250-300 мл.,  каждые 3-3,5 часа. Особенно это касается людей с избыточным весом, ожирением и сахарным диабетом. Выбирайте маленькие тарелки (визуально порции в них кажутся большими).

Рекомендуется организовать 3 основных приема пищи и 2 дополнительных перекуса (2й завтрак и полдник). Ужин желательно заканчивать не позднее 19.00. В 21.00 допустимо выпить стакан нежирного кефира с 1 ч.л. отрубей, что позволит избавиться от вечернего чувства голода.

 Наиболее благоприятные часы для приема пищи:

1 завтрак     7.00-9.00

2 завтрак     9.00-11.00

Обед           13.00-15.00

Полдник    15.30-16.00

Ужин         18.00-18.30

Кефир        21.00

 60-70% калорийности рациона мы должны потреблять до 15.00 – 16.00,

 30-40% —  это  полдник, ужин и кефир.

 

7. Закон соблюдения водного режима.

Важно помнить: вода важнее чем еда! Соблюдение достаточного питьевого режима — залог хорошего самочувствия.

Вода — это та среда, в которой происходят все биохимические реакции в организме. При недостатке воды наблюдается замедление обменных процессов, ухудшается питание клеток, затрудняется естественный вывод токсинов, повышается риск образования камней в почках и желчном пузыре, формируются привычные запоры, ухудшаются реологические свойства крови (происходит ее сгущение).

Для обеспечения нормального обмена веществ необходимо соблюдать  достаточно большой питьевой режим – не менее 1,5-2х л. воды в день (25-30 мл. на 1 кг. нормального веса тела).

Утром натощак рекомендуется выпивать 1-2 стакана теплой воды (темп. около 37-38 град.). Это позволит ликвидировать дефицит воды, накопленный за ночь и подготовить желудочно-кишечный тракт к первому приему пищи. В течение дня рекомендуется пить 0,5-1 стакана воды за 30 минут до еды. Сразу после еды пить не рекомендуется (это мешает работе соляной кислоты и ферментов).  Через час после еды можно употреблять различные напитки или простую воду.  В промежутках между приемами пищи вода также необходима.

В летний период,  в жару, при тяжелой физической работе или занятиях спортом количество потребляемой воды увеличивается  до 3-3,5 л. в сутки литров в сутки.  Воду можно чуть подкислить лимоном или натуральным яблочным уксусом, что обеспечит дополнительный желчегонный и мочегонный эффект, а также ускорит основной обмен.

Portrait of young beautiful woman with bare shoulders drinks from bottle of cold water, on green background summer nature.

Следуйте несложным правилам здорового питания, питайтесь разнообразно и полноценно, но не переедайте.  Помните, что абсолютных запретов на какие-либо пищевые вещества не существует! Научитесь правильно готовить и сочетать разные продукты, а также не забывайте вовремя «кормить и поить» свое тело!

Соблюдение законов здорового питания гарантирует вам хорошее здоровье, крепкий иммунитет, отличное настроение и высокое качество жизни в любом возрасте!

Добавить комментарий