Положительное действие на организм  регулярной  физической  активности:

— Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более «экономном» режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется  богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается  микроциркуляция во всех органах и тканях

— Дыхательная система:  увеличивается жизненная  емкость легких и насыщение крови кислородом, а значит – улучшается питание всех клеток организма

— Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная  масса,  увеличивается  физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счет хорошего «мышечного корсета», улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах.

— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)

— Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются «гомоны радости», улучшается настроение и  нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды

— Эндокринная система: происходит  мобилизация «жирового депо», что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных  гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови.

— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей,  повышается усвояемость питательных веществ за счет улучшения секреции пищеварительных соков, уходит «застой» крови в органах малого таза.

— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ

— Иммунитет: происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счет повышения выработки имуноглобулинов  и лейкоцитов (в основном нейтрофилов или клеток — «защитников»)

Современные международные рекомендации по ФА:

Для здоровых людей —ходить пешком не менее 3-5 км в день или по 30–50 мин не менее 4–5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе, иногда ускоряя темп на 3-4 мин. Это необходимый уровень умеренной ФА. В целом за неделю должно быть 2,5 часа ходьбы.

Дополнительно рекомендуется 2-3 р. в нед. – аэробные занятия по 40-60 мин. (фитнес, танцы, аэробика, плавание…) Это необходимый уровень интенсивной ФА. В целом за неделю должно быть не менее 1,5 часов интенсивной ФА.

Для больных – индивидуальный подбор после тестирования и  врачебных рекомендаций.

Рекомендации для желающих начать повышение физической активности

1. Три раза в день по 10 минут делать паузы в работе: вставать с кресла и ходить вокруг него.
2. Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходить пешком.
3. Часть пути на работу или с работы проходить пешком (выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше).
4. Если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать её как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50–100 м.
5. Играть в активные игры с детьми.
6. Прогуливаться по магазинам, не используя транспорт.
7. Выполнять посильную работу на даче.
8. Не упускать возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.

Как поддержать здоровье опорно-двигательной системы?

1. Правильное питание: достаточное потребление полноценного белка, витаминов А,Е,Д,С, кальция, магния, кремния и др. При необходимости корректировать  их дефицит с помощью витаминно-минеральных комплексов.
2. Применение хондропротекторов. Хондропротекторы – это препараты, содержащие в своем составе глюкозамин, хондроитин, коллаген, гиалуроновую кислоту.  Это вещества,  которые  улучшают  питание   хрящей,   связок,   мышц,   способствуют выработке  синовиальной  жидкости    («смазки»    суставов), предупреждают  раннее  изнашивание  и  старение   опорно-двигательной системы,  улучшают состояние соединительной ткани (в т.ч.  волос, ногтей,  кожи).  Хондропротекторы имеют накопительное действие, поэтому  специалисты   рекомендуют   проводить поддерживающие курсы приема этих препаратов продолжительностью   3-6 мес. 1-2   раза в год

Расход энергии при различных видах физической активности

Чтобы сжечь 150 ккал необходимо:

— 45 минут мыть окна или пол;

— 45 минут играть в волейбол;

— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);

— 30 минут танцевать (быстрые танцы);

— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);

— 20 минут плавать;

— 20 минут играть в баскетбол;

— 15 минут бежать (1,5–2 км);

— 15 минут подниматься по лестнице.

Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.

Перед началом тренировок определите функциональное состояние сердца!

Показатель функционального состояния сердца  — частота пульса в покое

(показатель «экономной» работы сердца)

Подсчитайте свой пульс утром в постели после сна и сравните результат

с приведёнными данными:

55–60 уд./мин. — «отлично»;

60–70 уд./мин. — «хорошо»;

70–80 уд./мин.— «удовлетворительно»;

80 и более уд./мин. — «плохо».

Определение уровня тренированности сердечно-сосудистой системы:

1.Предварительно замеряется пульс в покое.

2.Выполняется нагрузка — 20 приседаний за 30 сек.

3.Через 3 мин пульс измеряется повторно, и определяется разница результатов:

хорошая тренированность — не более 5 ударов

удовлетворительная — 5-10 ударов

низкая — более 10 ударов

Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки

Пороговая нагрузка  превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки с  ЧСС менее 65–75% от её максимального значения  (ЧСС макс. = 220 – возраст).

 Оптимальная нагрузка с ЧСС  75-85% от ЧСС макс., даёт максимальный оздоровительный эффект.

Как  правильно  построить  занятие по повышению физической активности?

Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз:

1. Разминочная часть занятия. Она занимает 5-10 мин.

Основные цели разминки:

а) разогреть организм,

б) вызвать плавное повышение пульса.

2. Основная часть — аэробная фаза.

Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70% от максимальной возрастной ЧСС и поддерживать этот уровень не менее 20–30 мин в течение одного занятия.

3. Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Происходит постепенное восстановление пульса до исходного уровня. Рекомендуется провести упражнения на растяжку. Продолжительность её 10-15 мин.

Противопоказания к повышению ФА:

• Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии.
• Острый инфаркт миокарда
• Недостаточность кровообращения II и III степени.
• Нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся).
• Аневризма сердца и сосудов.
• Артериальная  гипертензия 180/110 мм рт.ст. и более (АГ III ст.)
• Нарушения мозгового кровообращения.
• Аортальный стеноз.
• Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью.
• Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения.
• Лёгочная гипертензия.
• Пороки сердца.
• Состояние после кровоизлияния в глазное дно.
• Отслойка сетчатки
• Миопия высокой степени (более 8 диоптрий).
• Злокачественные новообразования.
• Психические заболевания.
• Лихорадочные состояния.
• Cахарный диабет (некомпенсированный).

 

Тест на определение уровня физической активности.

Отметьте галочкой Ваш вариант ответа:

1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:

-нет (0)
-менее 30 мин. (1)
-30-60 мин. (2)
-1-2 часа (3)
-более 2 часов (4)

2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:

-нет (0)
-менее 30 мин. (1)
-30-60 мин. (2)
-1-2 часа (3)
-более 2 часов (4)

3. Нахожусь в движении на работе:

-нет (0)
-менее 30 мин (1)
-30-60 мин. (2)
-1-2 часа (3)
-более 2 часов (4)

Подсчитайте общее количество полученных баллов!
Напишите результат здесь________________

Результат теста на определение уровня физической активности.

0-5 баллов – физическая активность низкая
6-9 баллов – физическая активность средняя
10-12 баллов – физическая активность достаточная
Более 12 баллов – физическая активность высокая

Помните! Движение – это жизнь!

Ни одно лекарство в мире не заменит движения,
а движение может заменить очень многие лекарства!