Положительное действие на организм регулярной физической активности:
— Сердечно-сосудистая система: сердце работает в более «экономном» режиме, нормализуется артериальное давление, укрепляется сосудистая стенка, снижается уровень холестерина и риск образования тромбов, формируется богатая сеть коллатеральных сосудов, улучшается микроциркуляция во всех органах и тканях
— Дыхательная система: увеличивается жизненная емкость легких и насыщение крови кислородом, а значит – улучшается питание всех клеток организма
— Опорно-двигательная система: улучшается эластичность связок, а значит — гибкость позвоночника и движения в суставах, наращивается мышечная масса, увеличивается физическая сила и выносливость, укрепляется структура костей, формируется правильная осанка за счет хорошего «мышечного корсета», улучшается выработка синовиальной жидкости в суставах.
— Улучшается кроветворение (образование клеток крови)
— Нервная система: формируется способность эффективно противостоять стрессам, вырабатываются «гомоны радости», улучшается настроение и нормализуется сон. Человек легко адаптируется в изменяющихся условиях среды
— Эндокринная система: происходит мобилизация «жирового депо», что способствует нормализации веса тела, улучшается выработка различных гормонов железами внутренней секреции, инсулин эффективно утилизирует глюкозу крови.
— Органы брюшной полости: нормализуется моторика кишечника и желчевыводящих путей, повышается усвояемость питательных веществ за счет улучшения секреции пищеварительных соков, уходит «застой» крови в органах малого таза.
— Улучшается работа почек и мочевыводящей системы по выводу продуктов обмена веществ
— Иммунитет: происходит укрепление неспецифического иммунитета (за счет повышения выработки имуноглобулинов и лейкоцитов (в основном нейтрофилов или клеток — «защитников»)
Современные международные рекомендации по ФА:
Для здоровых людей —ходить пешком не менее 3-5 км в день или по 30–50 мин не менее 4–5 раз в неделю, желательно в умеренном темпе, иногда ускоряя темп на 3-4 мин. Это необходимый уровень умеренной ФА. В целом за неделю должно быть 2,5 часа ходьбы.
Дополнительно рекомендуется 2-3 р. в нед. – аэробные занятия по 40-60 мин. (фитнес, танцы, аэробика, плавание…) Это необходимый уровень интенсивной ФА. В целом за неделю должно быть не менее 1,5 часов интенсивной ФА.
Для больных – индивидуальный подбор после тестирования и врачебных рекомендаций.
Рекомендации для желающих начать повышение физической активности
- Три раза в день по 10 минут делать паузы в работе: вставать с кресла и ходить вокруг него.
- Вместо того, чтобы пользоваться лифтом, несколько лестничных пролетов проходить пешком.
- Часть пути на работу или с работы проходить пешком (выходить из транспорта на 1–2 остановки раньше).
- Если вы привыкли ездить на машине, то надо парковать её как можно дальше от подъезда, чтобы иметь возможность пройти лишние 50–100 м.
- Играть в активные игры с детьми.
- Прогуливаться по магазинам, не используя транспорт.
- Выполнять посильную работу на даче.
- Не упускать возможность чаще бывать на природе: летом ходить за ягодами и грибами, а зимой совершать лыжные прогулки.
Как поддержать здоровье опорно-двигательной системы?
- Правильное питание: достаточное потребление полноценного белка, витаминов А,Е,Д,С, кальция, магния, кремния и др. При необходимости корректировать их дефицит с помощью витаминно-минеральных комплексов.
- Применение хондропротекторов. Хондропротекторы – это препараты, содержащие в своем составе глюкозамин, хондроитин, коллаген, гиалуроновую кислоту. Это вещества, которые улучшают питание хрящей, связок, мышц, способствуют выработке синовиальной жидкости («смазки» суставов), предупреждают раннее изнашивание и старение опорно-двигательной системы, улучшают состояние соединительной ткани (в т.ч. волос, ногтей, кожи). Хондропротекторы имеют накопительное действие, поэтому специалисты рекомендуют проводить поддерживающие курсы приема этих препаратов продолжительностью 3-6 мес. 1-2 раза в год
Расход энергии при различных видах физической активности
Чтобы сжечь 150 ккал необходимо:
— 45 минут мыть окна или пол;
— 45 минут играть в волейбол;
— 30 минут ездить на велосипеде (проехать 8 км);
— 30 минут танцевать (быстрые танцы);
— 30 минут ходить пешком (пройти 3 км);
— 20 минут плавать;
— 20 минут играть в баскетбол;
— 15 минут бежать (1,5–2 км);
— 15 минут подниматься по лестнице.
Чем выше интенсивность нагрузки, тем меньше времени необходимо для того, чтобы израсходовать это количество энергии.
Перед началом тренировок определите функциональное состояние сердца!
Показатель функционального состояния сердца — частота пульса в покое
(показатель «экономной» работы сердца)
Подсчитайте свой пульс утром в постели после сна и сравните результат
с приведёнными данными:
55–60 уд./мин. — «отлично»;
60–70 уд./мин. — «хорошо»;
70–80 уд./мин.— «удовлетворительно»;
80 и более уд./мин. — «плохо».
Определение уровня тренированности сердечно-сосудистой системы:
1.Предварительно замеряется пульс в покое.
2.Выполняется нагрузка — 20 приседаний за 30 сек.
3.Через 3 мин пульс измеряется повторно, и определяется разница результатов:
хорошая тренированность — не более 5 ударов
удовлетворительная — 5-10 ударов
низкая — более 10 ударов
Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки
Пороговая нагрузка превышает уровень привычной двигательной активности и является минимальной величиной тренировочной нагрузки с ЧСС менее 65–75% от её максимального значения (ЧСС макс. = 220 – возраст).
Оптимальная нагрузка с ЧСС 75-85% от ЧСС макс., даёт максимальный оздоровительный эффект.
Как правильно построить занятие по повышению физической активности?
Каждая оздоровительная тренировка должна состоять из трёх фаз:
- Разминочная часть занятия. Она занимает 5-10 мин.
Основные цели разминки:
а) разогреть организм,
б) вызвать плавное повышение пульса.
- Основная часть — аэробная фаза.
Следует довести интенсивность нагрузки до уровня 50–70% от максимальной возрастной ЧСС и поддерживать этот уровень не менее 20–30 мин в течение одного занятия.
- Заключительная часть занятия – фаза выхода из аэробной нагрузки, очень важна для адаптации организма. Происходит постепенное восстановление пульса до исходного уровня. Рекомендуется провести упражнения на растяжку. Продолжительность её 10-15 мин.
Противопоказания к повышению ФА:
- Ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии.
- Острый инфаркт миокарда
- Недостаточность кровообращения II и III степени.
- Нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся).
- Аневризма сердца и сосудов.
- Артериальная гипертензия 180/110 мм рт.ст. и более (АГ III ст.)
- Нарушения мозгового кровообращения.
- Аортальный стеноз.
- Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью.
- Тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения.
- Лёгочная гипертензия.
- Пороки сердца.
- Состояние после кровоизлияния в глазное дно.
- Отслойка сетчатки
- Миопия высокой степени (более 8 диоптрий).
- Злокачественные новообразования.
- Психические заболевания.
- Лихорадочные состояния.
- Cахарный диабет (некомпенсированный).
Тест на определение уровня физической активности.
Отметьте галочкой Ваш вариант ответа:
1. Хожу пешком до работы и за покупками ежедневно:
-нет (0)
-менее 30 мин. (1)
-30-60 мин. (2)
-1-2 часа (3)
-более 2 часов (4)
2. Занимаюсь физкультурой еженедельно:
-нет (0)
-менее 30 мин. (1)
-30-60 мин. (2)
-1-2 часа (3)
-более 2 часов (4)
3. Нахожусь в движении на работе:
-нет (0)
-менее 30 мин (1)
-30-60 мин. (2)
-1-2 часа (3)
-более 2 часов (4)
Подсчитайте общее количество полученных баллов!
Напишите результат здесь________________
Результат теста на определение уровня физической активности.
0-5 баллов – физическая активность низкая
6-9 баллов – физическая активность средняя
10-12 баллов – физическая активность достаточная
Более 12 баллов – физическая активность высокая